Ältere und völlig Untrainierte sollten für Trekkingtouren vorsorglich ihren Gesundheitszustand ärztlich überprüfen lassen, in speziellen Fällen mit Hilfe eines Belastungs-EKG's. Es existieren noch keine allgemein gesicherten und verfügbaren Untersuchungsmethoden, um die individuell sehr unterschiedliche Reaktion auf große Höhen feststellen zu können. So lassen nur frühere schwere höhenbedingte Störungen oder Lungenödeme Hinweise auf die Höhentauglichkeit zu, sofern diese nicht auf ein selbstverschuldetes Fehlverhalten durch zu schnellen Aufstieg zurückzuführen waren.
Auch gibt es kein spezielles vorbereitendes Höhentraining. Trotzdem ist natürlich ein guter Ausdauertrainingszustand wichtig, zumal die Leistungsfähigkeit auch nach erfolgter Akklimatisation pro 1500 Höhenmeter um etwa 10 % sinkt. Empfehlenswert sind auf alle Fälle längerfristige Ausdauerbelastungen, z.B. Joggen, Radfahren oder Skilanglauf sowie Bergläufe, die kurzfristig einen umfassenden Sauerstoffmangel im Organismus hervorrufen. Dadurch soll es neben einer Konditionssteigerung auch zu einer Verbesserung der Sauerstoffübertragungssysteme kommen. Kurz vor der Abreise sollte jedoch kein sehr intensives oder verletzungsanfälliges Training mehr absolviert werden. Vor der Reise sind v.a. bei Durchreise oder Aufenthalt in (sub-) tropischen Gebieten Erkundigungen bei spezialisierten Ärzten oder Tropeninstituten zu empfehlen (z.B. Impfungen gegen Typhus, Cholera oder eine Malariaprophylaxe). In jedem Fall sollte eine Schutzimpfung gegen Wundstarrkrampf (Tetanus) und Kinderlähmung (Polio) vorhanden sein - liegen diese länger als 10 Jahre zurück, ist eine Auffrischimpfung beim Hausarzt notwendig. Früher wurde vor der Abreise oft eine Gammaglobulin-Impfung gegen Hepatitis A und zur Stärkung des allgemeinen Abwehrsystems gegeben, heute empfiehlt sich jedoch für Reisende ein aktiver Impfstoff, dessen Wirkung einige Jahre anhält. Natürlich müssen auch regelmäßig benötigte Medikamente in genügender Menge mitgenommen werden! Genau so wichtig ist es, rechtzeitig den Zahnarzt aufzusuchen, um seine Zähne kontrollieren und gegebenenfalls behandeln zu lassen. Zahnprobleme gibt es in größeren Höhen durch die Temperatur- und v.a. Luftdruckunterschiede immer wieder, z.B. durch das Herausbrechen von Füllungen und Inlets oder durch akute Entzündungen. Frauen, die die Antibaby-Pille nehmen, haben bei Trekkingtouren keine vergrößerte Thrombosegefahr und brauchen deshalb die Tabletteneinnahme nicht zu unterbrechen - bei Expeditionen in größere Höhen dürfte jedoch das Risiko ansteigen. Bei entsprechender Vorbereitung und Vorsicht können auch Kinder ab etwa zehn Jahren ohne größere Probleme oder Risiken auf Trekkingtouren mitgenommen werden.
Im Bergsport wurden große Fortschritte bei Ausrüstung und Sicherheitstechnik gemacht, der Mensch als wichtigster Faktor bis vor kurzem aber eher vernachlässigt. Neben einer guten Ausbildung spielt jedoch heute zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, wie auch zur Unfallverhütung ein vermehrtes und verbessertes Training eine entscheidende Rolle, wie das Beispiel Sportklettern eindrucksvoll beweist. Training bewirkt nämlich nicht nur Leistungssteigerung (z.B. mehr Ausdauer oder bessere Technik), sondern auch mehr Sicherheitsreserven in Stresssituationen oder größeren Genuss auf Touren. Durch einen Schutzmechanismus des Körpers ist die maximal mögliche Leistung eines Menschen normalerweise nur zu ca. 70 % willentlich mobilisierbar, bei Trainierten hingegen jedoch bis zu 90 %. Die restlichen Energiereserven sind nur bei außergewöhnlichen Stress- und Notfallsituationen sowie Doping verfügbar. Durch Training kommt es an den einzelnen Organen u.a. zu Volumenvergrößerungen, verbesserten Transportmechanismen oder erhöhter Energiespeicherung. Der Organismus arbeitet dadurch ökonomischer und erholt sich auch rascher nach Belastungen.
Jeder Trainingseffekt ist eine biologische Anpassungsreaktion des Organismus auf bestimmte Belastungen und führt zu einem ökonomischeren Arbeiten.
Durch einen Trainingsreiz (1) wird der Körper belastet und ermüdet nach einer Weile (2). Mit Beendigung der Belastung bei (3) kann sich der Organismus erholen (4) und erreicht wieder das Ausgangsniveau (5). Als Anpassungserscheinung kommt es jedoch jetzt zu einer überschießenden Reaktion (= Leistungssteigerung), deren maximaler Effekt bei (6) erreicht ist. Kommt es zu keiner neuen Belastung mehr, sinkt die Leistung wieder auf das ursprüngliche Ausgangsniveau ab (deshalb regelmäßiges Training nötig!).
Folgt jedoch bei (6) ein erneuter Trainingsreiz, kommt es durch die gleichen Reaktionen zu einer weiteren Leistungssteigerung, da ja von einem höheren Niveau ausgegangen wurde. Die gestrichelten Linien zeigen den Verlauf bei optimalem kontinuierlichen Training. Erfolgt die erneute Trainingsbelastung jedoch immer zu früh (bei 4) mit unvollständiger Erholung (gepunktete Linien), kann es zum schädlichen Übertraining mit Leistungsverlust kommen (sinnvolle Pausen nötig!).
Der maximale Anpassungseffekt (Zeitraum zwischen Punkt 3 und 6) hängt auch von der Trainingsart ab und ist beim Anfänger für Ausdauertraining nach ca. 1-1,5 Tagen, für Kraftausdauer nach 2-3 Tagen und für Maximalkraft nach 3-3,5 Tagen erreicht, während ein Hochtrainierter etwa die Hälfte der Zeit benötigt. Der Organismus reagiert unterschiedlich schnell auf Belastungen und braucht etwa folgende Anpassungszeiten: Energieträger (ATP) 1 Std., Energiespeicher (Glykogen) 2-3 Tage, Muskeln 7-10 Tage, Blutgefäße 2 Wochen, Knorpel 4 Wochen, Herz 6 Wochen, Sehnen und Bänder mehrere Monate, Skelett sogar Jahre. Deshalb sollte man ein Training auch nur langsam steigern und sich nicht maximal belasten!
Zuerst Test zur Feststellung des momentanen Leistungsvermögens, z.B. Zeittest nach Cooper, d.h. Länge der zurückgelegten Strecke nach 12 Minuten Laufen, oder Streckentest, d.h. Zeitmessung für eine bestimmte Distanz. Danach entsprechende Planung, Durchführung und Kontrolle des Trainings durch Wiederholung des Eingangstests nach ca. 2 - 4 Wochen mit evtl. daraus resultierenden Änderungen.
Für Hochleistungen ist eine Periodisierung, d.h. ein ganzjähriges Training in verschiedenen Phasen nötig. In der Vorbereitungsphase werden die Belastungen langsam gesteigert: Von hohem Trainingsumfang (Dauer) zu hoher Intensität, vom allgemeinen zum speziellen Konditionstraining. In der Leistungsperiode (z.B. Klettersommer) wird der Höhepunkt erreicht: Dabei Training insgesamt kürzer, aber spezifisch und sehr intensiv. Die abschließende Übergangsperiode dient der aktiven Erholung, z.B. durch Betreiben anderer Sportarten, um ein gewisses Grundniveau bis zum nächsten Jahr zu halten.
Ein Konditionstraining kann mit Dauer- oder Intervallbelastungen durchgeführt werden. Die Dauermethode (lange Belastung ohne Pausen) kann sein: kontinuierlich (gleichmäßige Geschwindigkeit), wechselnd (planmäßig schneller und langsamer) oder ein sog. Fahrtspiel (unterschiedliche Geschwindigkeit je nach vorzugsweise hügeligem Gelände). Die Intervallmethoden wechseln planmäßig zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei hier die Pausen meist nur unvollständig sind. Vollständige Pause bedeutet Absinken der Herzfrequenz unter 120 pro Min., was hauptsächlich bei hohen Belastungen nötig ist, während bei unvollständigen Pausen (Puls noch höher) ein zunehmendes Defizit als gewolltes Training der Ermüdungstoleranz erfolgt. Die Intervallbelastung kann extensiv sein (mehr als ca. 8 Min. bei mittlerer Intensität) oder intensiv mit höherer Belastung bei kürzerer Dauer. Hierzu zählt auch das Zirkeltraining, bei dem meist in der Turnhalle verschiedene Übungen in bestimmten Zeitintervallen hintereinander ausgeführt werden. Diese Trainingsform ist eine gute und abwechslungsreiche Alternative, da sie unabhängig von Alter, Geschlecht oder Leistungsstand ist und deshalb gemeinsam und trotzdem individuell betrieben werden kann.
"climb high - sleep low"
"don't go too high too fast"
"don't go up until symptoms go down"
Sie werden hervorgerufen durch die Doppelbelastung von körperlicher Tätigkeit mit mehr Sauerstoffbedarf und großer Höhe mit weniger Sauerstoffangebot. Höhenbeschwerden treten in der Adaptationsphase während der ersten Tage fast bei jedem Bergsteiger auf. Dazu zählen leichte Kopfschmerzen, Schlaf- und Appetitstörungen sowie Atemlosigkeit bei Belastungen, die jedoch alle normalerweise nach wenigen Tagen verschwinden. Die Dauer der Höhenadaptation ist individuell verschieden und abhängig von der Aufstiegsgeschwindigkeit, der absoluten Höhe, dem überwundenen Höhenunterschied und eventuellen Erkrankungen des einzelnen wie Atemwegsinfekte oder Durchfall. Die Probleme sind natürlich umso geringer, je länger die Akklimatisationszeit ist. Bei älteren Personen scheint sich auch ein guter Trainingszustand positiv auszuwirken. Ansonsten ist eine gute Kondition kein Schutz vor Höhenproblemen, sondern verleitet gerade Jüngere und Höhenunerfahrene dazu, zu schnell aufzusteigen. Migränepatienten leiden häufiger und stärker unter der akuten Höhenkrankheit. Zusammenhänge mit der Größe der Gruppe, dem Rucksackgewicht, Rauch- oder Ernährungsgewohnheiten oder der Einnahme der Antibaby-Pille bestehen nicht. Insbesonders Jüngere unter 20 Jahren und Ältere über 50 Jahren scheinen Höhenprobleme zu bekommen, während im Alter zwischen 40 und 50 Jahren die geringsten Schwierigkeiten auftreten. Besonders wichtig sind frühere höhenbedingte Störungen als Hinweis auf eine erneute Gefährdung. Als kritisch für Höhenanpassungsschwierigkeiten gelten vor allem Trekkingtouren bzw. ein gemeinsamer Anmarsch zum Basislager, da hier meist viele, unterschiedlich reagierende Personen sich an die gleiche Aufstiegsgeschwindigkeit halten müssen und gerade in Höhen zwischen 3000 - 6000 m die meisten Probleme auftreten. In der Höhe haben Bergsteiger nachts oft eine unregelmäßige Atmung mit längeren Pausen. Weiterhin treten gelegentlich Weichteil-Ödeme, d.h. Schwellungen durch Wasseransammlungen im Gewebe auf, meist im Augen- oder Gesichtsbereich oder an Händen bzw. Füßen. Auch kann es über 5000 m zu kleinen Netzhautblutungen des Auges kommen. Falls keine weiteren Höhensymptome bestehen, bilden sich diese Veränderungen in allen drei Fällen normalerweise von alleine zurück. In Verbindung mit anderen Beschwerden können sie jedoch auch ein erster Warnhinweis für eine Höhenerkrankung sein.
